跑酷里最基础的三个动作是落地缓冲、精准跳和猫扑，这三个不会后面全白练。落地缓冲就是从高处跳下来落地时屈膝顺势下蹲，把冲击力卸掉，膝盖不会疼，这是保命动作。精准跳是跳到一个很窄的平面上站稳，比如栏杆顶或者窗台边缘，训练平衡和落点控制。猫扑是跑起来抓住墙顶翻过去，手要够到墙沿才能上，够不到就只能撞墙。
新手先练落地缓冲，找个膝盖高的台子往下跳，落地瞬间膝盖弯曲往下蹲到底，重心压低，手可以撑地。刚开始跳十几次小腿就酸，膝盖也疼，是因为肌肉没力量接不住冲击，练一周之后腿有劲了就不疼了。高度慢慢加，从膝盖高练到腰高，再到胸高，每个高度至少跳五十次才能往上加。落地缓冲做不好直接废膝盖，这个动作必须肌肉记忆刻进去，跳下来不用想腿自己就会弯。
精准跳适合在公园栏杆上练，先站在地上跳到栏杆上站稳，双脚并拢落在栏杆顶面，脚掌抓紧栏杆，重心放脚掌前半部分。刚开始会晃，站五秒就掉下来，多练几次就能站住。站稳之后练跳跃，从一根栏杆跳到旁边另一根栏杆，距离从半米开始，跳过去站稳，再跳回来。精准跳的关键是起跳点和落点都要稳，起跳时脚蹬实了再发力，落地时脚掌直接踩准目标位置，不能落地后再调整，那就已经掉下去了。
猫扑比前两个难，需要手臂力量和协调性。找个胸口高的墙，助跑三四步，跳起来同时双手抓墙顶，抓住之后手臂发力把身体拉上去，一条腿搭上墙顶，翻过去。大部分新手卡在抓不住墙顶，是因为助跑速度不够或者起跳太早，人还没到墙边就跳起来了，够不到。正确的节奏是跑到距离墙一米时起跳，跳起来的同时手往前伸，人在空中飞向墙的过程中手刚好抓到墙顶。抓住之后如果拉不上去，就是手臂力量不够，回去练引体向上，至少能做五个标准引体才有力量拉上墙。
这三个动作练熟之后可以组合起来用，比如跑过去猫扑上墙，站在墙顶精准跳到旁边平台，再从平台跳下来落地缓冲。组合动作要连贯，中间不停顿，这就是跑酷的流畅感。刚开始组合会断，猫扑上墙之后要站一会儿才敢跳，或者精准跳落地后晃半天才站稳，这都正常，单个动作重复次数不够，肌肉还没形成自动反应。
训练频率建议隔天练，每次一小时，不要天天练。跑酷对腿部和手腕压力很大，肌肉需要恢复时间，练太密受伤概率高。我之前连着练五天，手腕疼了一个月按着都疼，后来改成练一天休一天，再没受过伤。每次训练前要热身，慢跑五分钟加拉伸，手腕脚腕都要活动开，冷身体直接上强度特别容易扭伤。
找训练场地优先选公园和学校操场，这些地方有栏杆、台阶、矮墙，高度合适距离也够。小区里的健身器材也能用，单杠练引体，双杠练臂力，石墩练精准跳。别一上来就去天台或者废楼练，那些地方高度太高，新手失误直接出事，等三个基础动作做够五百次再考虑加难度。
装备方面鞋最重要，要买鞋底软、抓地力强的跑酷鞋或者综训鞋，不能穿篮球鞋，鞋底太硬脚感不好，落地时感觉不到地面反馈，容易崴脚。衣服穿弹力好的运动裤和紧身上衣，宽松衣服会挂到障碍物上，动作也施展不开。护具新手建议戴护膝和护腕，摔的时候能减轻伤害，练到中级水平可以不戴，但刚开始别逞强。
视频教学可以看B站上的教程，搜”跑酷基础动作”能找到很多，选播放量高的看，评论区没人说动作错误的就能跟着练。看视频要注意细节，比如落地缓冲时手撑地的位置、精准跳起跳时重心怎么压、猫扑抓墙时手指是抓还是扒，这些细节视频里都会讲，自己练的时候对着镜子或者录像检查动作是否标准